top_logo.png

______ ____ _____ _______-01_1.jpg

 



        

הקשר בין תזונה לפציעות באימונים

כדי למנוע פציעות אנו רוכשים ציוד רב כמו, קסדה, מגני ידיים, מגני ברכיים, מכוונים את האופניים למידות גופינו ומשדרגים את הציוד כל פעם מחדש. לפעמים שוכחיםלא יודעים, שגם לתזונה יש השפעה על הסיכון לחזור פצועים מרכיבה. 



איך התזונה קשורה לסיכון לפציעות? למה צריך לשים לב בתזונה על מנת לשמור על הגוף, ולאפשר רכיבות בטוחות והתאוששות טובה לאחר מכן?

 

נכון שנהוג לומר שהתזונה היא חלק בלתי נפרד מכל תוכנית אימונים על מנת להתקדם ולהגיע לתוצאות, אך לתזונה יש גם חלק חשוב במניעת פציעות במהלך האימונים. 
 

 

דיאטות לא מאוזנות יכולות לפגוע בבריאות בשני מישורים:

  1. פגיעה באיכות האימון הגורמת לפציעות תוך כדי הפעילות.
  2. פגיעה ביכולת שיקום הגוף לאחר אימונים עקב חסרים תזונתיים.

 

סוגי דיאטות שמעלות את הסיכון לפציעות באימונים:
 

1) דיאטה דלה מאד בקלוריות (VLCD)
הרבה אנשים שמתחילים לרכוב מעוניינים  לרדת במשקל. חלק מהאנשים התחילו ברכיבת אופניים במטרה לסייע לתהליך ההרזיה, ואחרים מעוניינים לרדת כדי להקל על התחושה ב"עלייה" ובכלל להרגיש קלים יותר ברכיבה. הבעיה מתחילה כאשר הדיאטה שבוחרים לעשות דלה מידי בקלוריות ואיננה מאפשרת להחזיר לגוף את כמות הקלוריות היומית לה הוא זקוק (לחיים ולרכיבה). בתחום התזונה מוכר המושג ""VLCD-Very Low Calorie Diet. הכוונה לדיאטות המתבססות על 600-800 קלוריות ואינן מתאימות לדרישות הגוף הבסיסיות. 

מה הסיכון?

דיאטות אלו עלולות לעודד את פירוק שרירים בשל החסר הקלורי הגדול והחסר בחלבון. הן אינן מסוגלות לספק לגוף את כמות הפחמימות הדרושות למילוי מאגרי הגליקוגן וגם כמות הויטמינים והמינרלים נמוכה מדרישות הגוף. מכאן, שלמרות קצב הירידה המהיר במשקל, עלול להיגרם נזק גדול לרקמות הגוף תוך פרק זמן קצר. 
 

מה עלולים להרגיש?

 

בשלב ראשון כאבי שרירים במהלך ולאחר הפעילות, חולשה ועייפות בזמן רכיבה ואף תשישות כללית של הגוף.  סחרחורות בזמן פעילות ואף בשעות שלאחר מכן. בהמשך כאבי השרירים עלולים להפוך לשברי מאמץ (פגיעה בעצמות ולא רק בשרירים), כניסה למצב של "אימון יתר", חוסר התאוששות מאימונים, תסכול, דיכאון, פגיעה באיכות השינה ואף חוסר רצון להתאמן.

 

2) חסר חלבונים

חלבונים הם אבני הבניין של השרירים, אך גם של הרצועות והגידים בגוף. כל אדם המבצע פעילות גופנית צריך להגדיל את כמות החלבון בתפריט בהשוואה לאדם שלא מתאמן. כמות החלבון בתפריט מושפעת מסוג הפעילות, כאשר מדובר על רוכבי אופניים, ההמלצות מדברות על כמות חלבון של 1.2-1.4 גרם חלבון/ק"ג/יום. 

הבעיה מתחילה כאשר אנו אוכלים במהלך היום תזונה דלה מידי בחלבון או לא שמים לב לשילוב חלבון איכותי בתפריט. הבעיה בולטת במיוחד בדיאטות של צמחונים ובעיקר טבעונים, הנמנעים מחלבון מן החי הנחשב לחלבון האיכותי ביותר לבניית השרירים. ניתן לקבל חלבון גם מן הצומח על ידי הקפדה על שילובים נכונים כמו דגנים עם קטניות (אורז+עדשים, תירס+ שעועית, חומוס+לחם, קוסקוס+ חומוס ועוד). כמובן שמוצרי חלב ודגים שחלק מהצמחונים כן משלבים בתפריט הם מקור חשוב לחלבון, אך במידה ובוחרים בתפריט טבעוני הבעיה גדולה במיוחד.
 

מה הסיכון?

הקושי לספק לגוף חלבון בהתאם לדרישות השרירים, עלול לפגוע ברמת הביצועים ובבניית השרירים. פציעות קלות במהלך אימונים עלולות להחמיר תוך זמן קצר ולהפוך לפציעה כרונית מציקה. סיכון גבוה יותר לפגיעה ברצועות ובגידים במהלך אימונים.
 

מה עלולים להרגיש?

אנו עלולים להרגיש כאבי שרירים, פציעות ישנות עלולות לחזור ולהציק, תחושה של חולשת שרירים במהלך פעילות, קושי לבנות שרירים לאחר אימונים ותחושה שאנו "טוחנים מים" ולא מתחזקים בעקבות האימונים. פציעות קיימות עלולות להחריף וזמן רב ייקח לצאת מהן.

 

3) חסר פחמימות

מאד פופולארי להוריד פחמימות בתפריט כאשר רוצים לרדת במשקל, אך דווקא כאשר אנו משלבים דיאטה עם פעילות גופנית כמו רכיבה על אופניים, לפחמימות יש תפקיד מרכזי בשמירה על פעילות השרירים, מניעת עייפות וכיווצי שרירים במהלך הספורט ולאחריו. הפחמימות בתפריט צריכות למלא את מאגרי הגליקוגן בזמן פעילות ולספק אנרגיה החשובה לבניית השרירים לאחר פעילות.
 

מה הסיכון?

מכיוון שלמאגרי הגליקוגן בשרירים תפקיד חשוב באספקת אנרגיה במהלך הפעילות, תזונה ללא פחמימות או דלה מידי בפחמימות עלולה לפגוע במילוי מאגרי הגליקוגן ולהביא לתחושת עייפות בשלבים מוקדמים של הפעילות, או/ו לעודד פירוק שריר כמקור אנרגיה במקום הפחמימות החסרות. חסר בפחמימות עלול לגרום לפגיעה בריכוז במהלך הרכיבה ולנפילות מיותרות... כמו כן, חסר פחמימות לאורך זמן עלול להוביל למצב של תשישות ו"אימון יתר".
 

מה עלולים להרגיש?

חולשה, סחרחורות, עייפות, בעיות ריכוז, פגיעה במצב רוח, חוסר ריכוז ועצבנות- כל אלו עלולים להופיע במהלך פעילות אך גם בחיי היומיום. תחושה של ירידה במשקל אך חוסר כוח ואנרגיות לפעולות פשוטות יומיומיות ואף מצבים של "התקפי" מתוק בלתי נשלטים כאשר הגוף דורש אנרגיה.
 

 

4) חסר ויטמינים ומינרלים

לפעמים התזונה שלנו יכולה להיות מאוזנת ונכונה מבחינת הקלוריות, הפחמימות והחלבונים אך חסרה בויטמינים ומינרלים חיוניים, שעלולים לעלות את הסיכון לפציעות. הויטמינים והמינרלים המרכזיים בהקשר לסיכון פציעות הם: ברזל, ויטמין B12, סידן ואבץ. 
 

ברזל וויטמין B12 - חשובים מאד לבניית כדוריות הדם (המוגלובין) ולכן חסר ממושך בהם עלול לגרום להיווצרות אנמיה. מצב זה יבוא לידי ביטוי בתחושה של עייפות וכבדות של השרירים, בעיות ריכוז במהלך הרכיבה, דופק גבוה גם בעת מאמץ נמוך יחסית, תחושה שהשרירים "שורפים" ועלייה בכאבי השרירים בזמן הפעילות ולאחריה. קושי בהתאוששות הגוף לאחר רכיבות ובמקביל תחושה של "נמלול" בקצות האצבעות עד למצב של "הרדמות" הידיים והרגלים. 

בנוסף, התקפים של צורך במתוק, בעיקר בשעות אחר הצהרים-ערב (דגש על שוקולד...) יכולים להיות קשורים עם חסרים אלו וגם מצבים הפוכים של ירידה בתאבון הכללי מתאים לחסרים אלו. מכיוון שבשר אדום ואיברים פנימיים הם המקור המרכזי לברזל ו-B12, אנשים שנמנעים מהם בתפריט, צמחונים, טבעונים ונשים בפרט (בגלל איבוד דם במחזור החודשי) , עלולים להיות בסיכון מוגבר לחסרים אלו.


סידן ואבץ- הסידן חשוב מאד לבניית העצמות והתכווצות השרירים. האבץ הוא מינרל חשוב מאד לבנייה של כל תא בגוף, גם בהקשר לבניית השרירים וחיזוק עצמות בהשפעת אימון גופני. חסר של מרכיבים חשובים אלו בתזונה, עלולים לגרום לשברי מאמץ, פגיעה בבניית השרירים, כיווצי שרירים בלתי נשלטים במהלך פעילות ולאחריה, ואף פגיעה בבניית הציפורניים והשערות (לא קשור לספורט, אך לא נעים). על מנת לוודא שכמות הסידן בתפריט מספיקה (צריך להגיע ל- 1000 מ"ג ביום לפחות), יש לשלב לפחות 3 מוצרי חלב בתפריט היומי (אפשר חלב פרה, עיזים, כבשים). שילוב של טחינה, שקדים, סרדינים (עם העצמות) וירקות ירוקים. מקורות האבץ בתפריט הם דגנים מלאים (אורז מלא/לחם מלא/ קוואקר מלא, פסטה מלאה ועוד), גרעינים, זרעונים, בשר וצדפות.

 
Share

 MIRI2.jpg

 

 

ofanaim_magazin199.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

panaracer.jpg

facebook.jpg

small_baner_motoofan.jpg

 

קוראים כותבים

מצאת מסלול רכיבה מענין? צילמת וידאו מגניב? הצטרף לקהילת הכותבים של אופניים! הצטרפותך תאפשר לך להוסיף ב"אזור הפרטי" אשר יופיע כאן כתבות ומסלולים, להשתתף בפורום אופניים, לנהל בלוג רכיבה, לקנות בחנות שלנו ולקבל עדכונים למייל בנושא אופניים

הניוזלטר שלנו

לקבלת עדכונים במייל על הנושאים הכי מענינים, המבצעים הכי חמים והחדשות האחרונות בנושא אופניים, הרשם לניוזלטר:

galil_ole_small.jpg

3PERY.jpg