top_logo.png

______ ____ _____ _______-01_1.jpg

 



        

חוזרים מ"תרדמת החורף" ורוכבים חכם

רוב רוכבי הכביש מכירים את הסיטואציה: החורף עדיין כאן, הכושר שלכם לא מדהים ותמיד יש בין החברים הקבועים לרכיבה כמה כאלה שהצליחו לבצע כמה גיחות לסופי שבוע בדרום, הם עושים ספינינג פעמיים בשבוע והכושר שלהם לא רע. רכיבת השבת מתקרבת, החלטתם לצאת בכל זאת, כי כל שבוע שעובר רק מרחיק את הכושר יותר.  החבורה הקבועה שלכם יוצאת מנקודת המפגש שלכם והקצב כבר מהיר מדי לטעמכם. אתם רוכבים בטור כפול, עולים לראש הדבוקה ומושכים את הטור כשמגיע תורכם. הנשימה כבדה, הזיעה ניגרת מהבנדנה התרמית שלכם, ומתוך הצווארון שפתחתם קצת כדי שתוכלו לנשום יוצאים אדים שמתעבים לכם על המשקפיים. בעלייה ראשונה אתם כבר מרגישים את השריפה ברגליים, הדופק גבוה אבל אתם חורקים שן. אתם קמים על הרגליים ונשארים צמודים לגלגליהם של המובילים. אם זה המצב בתחילת הרכיבה הרי שלא מן הנמנע שאחרי שעה וחצי עד שעתיים תיאלצו למחול על כבודכם, לבצע פניית פרסה ולקצר מעט את האימון, או לארח לנהג הליווי שלכם לחברה עד סוף הרכיבה.

 


אתם מבטיחים לעצמכם שזהו, שהשבוע תרכבו, שתחזרו לכושר ולא תעשו לעצמכם יותר בושות. נכון. הדרך הטובה ביותר לחזור לכושר רכיבה היא פשוט... לצאת לרכיבות, אבל מעבר לכך, האם יש עוד דברים שניתן לעשות כדי שהרכיבה שלכם תהיה מוצלחת יותר בפעם הבאה? כנראה שכן, אחרת לא הייתי מתחיל לכתוב את הכתבה הזאת.  להלן עשרת הדברות... טוב, "דברות" זה קצת מוגזם פה, עשרה טיפים איך לעשות את זה טוב יותר כבר ברכיבה הבאה שלכם:

טיפ ראשון: דע את ה"אויב"!

קודם כל, מאד יכול להיות שהחברים שלך בכושר כמו של אריות לבנים שדוהרים בסוואנה, כי הם תכננו להתחרות בטור של אילת והם קרעו את עצמם כל החורף כדי לתת שם בראש. אם זה המצב ואתה בזמן הזה התחרית בפו הדוב בשעות שינה ואגירת דבש, אתה בצרות. קצת מודיעין על מצב השותפים יכול לסייע לכם לקבל החלטה אם יש טעם בכלל להצטרף. בנוסף, בדיקת תחזית מזג האוויר תאפשר לך לתכנן ולהגיע ערוך מבחינת ביגוד, אוכל, שתייה וכו'.

 

טיפ שני: דע את המסלול

ולא, "יוצאים לשלוש שעות בשבת על ממוצע 25 קמ"ש" זה לא אימון קל אם זה כולל טיפוס לחרמון. כדאי לבדוק עם החברים מה מתוכנן לשבת מבחינת טופוגרפיה ולוודא שהיא ריאלית מבחינתכם ומתאימה לכושר הרכיבה הנוכחי שלכם.

 

טיפ שלישי: תשאירו את האגו בבית

וזהו אולי הטיפ הראשון והעיקרי ברכיבת כביש. אימפריות שלמות קמו ונפלו על משחקי אגו, גם רוכבי כביש. רוכבי כביש שבמקום משקה איזוטוני מוהלים בבקבוק הראשון שלהם ארבע כפות של אגו בטעם "נראה להם" ו"הכול בראש" בבקבוק השני. זה מספק במקרה הטוב לשעה הראשונה, אחר כך מגיעה ההתרסקות, כמו יציאה קולנית של אוויר מבלון נפוח. מסקנה, בואו צנועים וריאליים, שנאמר: "המשחק אותה אבו עלייבוא ויעלה במהרה לרכב הליווי".

 


טיפ רביעי: חלקו כוחות בתבונה וצנעה

אם עבר זמן מאז הרכיבה האחרונה שלכם, טוב תעשו את תמתנו את ההובלה בחזית הדבוקה עד שתבינו לאן הרוח נושבת, עד שתתבהר בפניכם התמונה. רוכבים רבים נותנים לאגו שלהם לשלוט באימון, מתעלמים מהעובדה שהכושר שלהם לא מזהיר ורוצים "להוכיח" שהם "בסדר". הם עולים לחזית הדבוקה ומושכים בקצב שבימים כתיקונם נחשב לסביר אך במצבם הנוכחי מהווה מאמץ מעבר ליכולת העכשווית, הם גולשים עמוק לתוך "האזור האדום", מאמץ, שעליו הם משלמים מאוחר יותר באותה רכיבה.

 

טיפ חמישי: וסתו נכון את המאמץ, נצלו ירידות ורוחות גב

קבוצות רכיבה לא מעטות "נופלות" בקטע הזה: הדבוקה נעה במהירות מסוימת במישור. עם הגעה לעלייה (בהנחה שפרופיל המסלול לשבת זו הינו "מתגלגל") צצים שדי ה"אגו" אצל לא מעט רוכבים שחיים משבת לשבת וכל שבת אצלם נחשבת למינימום צניחה במעבר המתלה. 

בפנים חתומות כמו של שחקני  פוקר, בניסיון להסוות שבעוד כמה שניות הלב שלהם מתפוצץ להם בחזה, הם ממשיכים לדווש בעלייה המתונה כמעט באותה מהירות שבה רכבו במישור. הדינאמיקה היא בערך כזאת: הרוכבים שנמצאים בכושר פחות טוב מתנתקים מהקבוצה, מקללים בד"כ את עצמם ואת האידיוט שפירק אותם, ה"נשמות הטובות" שגם נמצאים על סף פירוק מודיעים בקולניות למוביל שנכנס לטירוף כמו קטר בלי נהג ש"ירגיע כי הוא מפרק את הקבוצה". הקבוצה מאיטה, בד"כ בסוף העלייה או בירידה ממנה, דווקא במקום שבו ניתן לרכוב במהירות גבוהה יחסית ללא מאמץ. ה"מפורקים" חוזרים לקבוצה המזדחלת בפנים כעוסים ושרירים תוססים וה"רכבת" שוב יוצאת מהתחנה, משקיעה אנרגיה נוספת בהאצה, ומטעינה את הקבוצה באנרגיה חברתית שלילית. 

אז מה כן? תבונה ורגישות: אם יש ירידה מתונה לפני העלייה, עדיף להישאר בהספק זהה, לשמור על אותו סל"ד אבל בהילוך כבד יותר. תחושת המאמץ תישמר אך המהירות תעלה מן הסתם. ההגעה לתחילת העלייה תהיה במהירות גבוהה יחסית. בעלייה, צריך לשמור על אותה תחושת מאמץ (אוקיי, קצת יותר, אבל לא "לפוצץ"). צריך להוריד הילוכים במהירות כדי לשמור על מומנטום עד הגעה להילוך נוח. עם הגעה לאזור שבו העלייה מתחילה להתיישר, יש לשמור על אותה רמת מאמץ ולהעביר להילוך כבד יותר בהדרגה. 

עם ההגעה לירידה, לא להפסיק לדווש, להמשיך לסובב עד לנקודה שבה הסל"ד הגבוה מדי ייאלץ אתכם להעביר להילוך כבד יותר. המשיכו להעביר הילוכים תוך שמירה על סל"ד ותחושת מאמץ קבועים. בדרך זו "תרוויחו" מהירות במאמץ לא גדול ואפילו בצורה שתאפשר מעט התאוששות מהעלייה. רכיבה בצורה זו תשמר את הקבוצה אחודה, לא תפרק רוכבים ממנה, המהירות ש"מפסידים" לכאורה בעלייה שאותה רוכבים בצורה לא אגרסיבית תשתלם במישור ובירידה, אין הפסקות ושינויי קצב דרמטיים והאימון יזרום ביתר קלות ולא פחות חשוב, האווירה החיובית תישמר.

 

טיפ שישי: שמרו על המבנה

קבוצות רכיבה רבות בשבת סובלות מהתנהגויות מונעות אגו ופחות מחשיבה מעשית איך לעבור את הרכיבה בצורה יעילה יותר קרי, באותה השקעת מאמץ לסיים את האימון מוקדם יותר. מי לא מכיר את העובדה של הרוכב בחזית שחייב תמיד להיות חצי גלגל לפני בן הזוג שלו בהובלה. כשיש רוח פנים תודו, אם היו מקליטים את המחשבות שלכם על האימא שלו באותם רגעים, יכול להיות שהיו צריכים לאסור אתכם. מה  לעשות, יש כאלה שחייבים להראות בסוף השבוע משהו שכנראה הם לא מצליחים להראות במהלך השבוע. אז קודם כל אסרטיביות יכולה לעזור כאן, רצוי לבקש ממנו שמירה על קו אחיד בהובלה, למרות שטסטוסטרון ידוע כהורמון שפוגע בשמיעה ובזיכרון לטווח קצר, בפעם הבאה שהוא מקדימה זה כנראה יקרה שוב. מה שקורה ברכיבה בצורה כזו הוא שכל הקבוצה עוברת למבנה מדורג, שטח המגע עם הרוח גדל ומהירות הקבוצה יורדת. רוכבים שרוכבים מאחור מתאוששים פחות טוב כי הם פחות מוגנים מהרוח ועולים להוביל עייפים יותר.

טיפ שביעי: mind the gap

אם הכותרת של הטיפ השביעי נראית לכם מוכרת אז נכון, ראיתם את זה בלונדון בירידה מהרכבת התחתית או על חוטיני של בחורה בריטית. בהקשר שלנו, מדובר בלדעת איך לשבת בצורה חסכנית בתוך הקבוצה. אם אתם רוצים להגיע הביתה בשלום, כדאי שתשימו לב לרווחים. תחשבו על גוש לוחמים ספרטני שנע כגוש אחד אל מול האויב, בלי רווחים שמאפשרים לאף חץ או חנית לחדור פנימה. במקרה שלנו האויב זה הרוח והיא נכנסת לכל פתח שתתנו לה. הרוכבים בראש הטור (במבנה זוגי, היינו, שני טורים), צריכים לרכוב בקו אחד וקרובים זה לזה, רווח ביניהם יאפשר לרוח לחדור לתוך המבנה ולהאט את הקבוצה. 
 

בנוסף, במידת האפשר, חשוב לשמור על מרחק סביר מהגלגל שלפניכם. מיומנות, תרגול והכרת חברי הקבוצה תאפשר רכיבה במרווחים קטנים יותר זה מזה ומכאן, לאפשר לקבוצה לנוע במהירות גבוהה יותר על כל השקעת אנרגיה נתונה.

 

טיפ שמיני: בואו מוכנים, "יהיה בסדר" שייך למשפחת האגו

יציאה משגרת האימונים גורמת לא פעם ליציאה משגרת ההכנה לאימון. זה גורם לא פעם, דווקא לרוכב שנמצא ממילא בכושר לא גבוה לאבד עוד כמה נקודות: התארגנות חפוזה בבוקר ודילוג על ניפוח צמיגים תביא לרכיבה עם צמיגים בלחץ נמוך (שכחתי לנפח) ותעמיס עליכם עוד יותר מבחינת מאמץ, שלא לדבר על העלאת הסיכוי לפנצ'ר, עוד משהו שיעשה לכם את היום. רכיבה עם ביגוד לא מתאים יכולה לעכב אתכם ולהכביד (אם באתם לבושים כמו אסקימוסים) או להקפיא, אם חשבתם שאי גילוח רגליים זה כמו לבוא עם מחממים. אז זהו, שלא! הראו התחשבות בקבוצה. אנשים חיכו כל השבוע לרכיבת השבת ואתם לא רוצים להיות אלה שמקלקלים להם את המסיבה. ראיתי פעם אימון של קבוצה שהפסיק באמצע כי רוכב אחד שלהם נכנס להיפותרמיה. האימון נעצר, כולם חיכו איתו והזמינו לו מונית שתיקח אותו הביתה עם מלווה שלא רכב באותה שבת "הודות" לחברו האופטימי. 

טיפ תשיעי: אכול ושתה

אכילה ושתייה נכונים מעכבים עייפות. הכלל של לשתות לפני שצמאים ולאכול לפני שרעבים נכון תמיד. כשמרגישים רעב או צמא כנראה שכבר מאוחר מדי. חשוב להקפיד על שתייה מרובה בימים שלפני הרכיבה, שתייה של בקבוק איזוטוני כחצי שעה לפני הרכיבה וכל רבע שעה ללגום שתיים שלוש לגימות מהבקבוק (לשתות לפחות בקבוק  של חצי ליטר בשעה). אכילה נכונה לפני האימון ואכילה תוך כדי האימון של תמרים, תאנים, כריכים, חטיפים וכו' כל 15-20 ד' (במינון קטן אבל קבוע) תביא אתכם לשעה האחרונה של הרכיבה במצב טוב יותר לעומת מצב שבו תחליטו לפצוח בדיאטה ביחד עם החזרה לאימונים.

 

טיפ עשירי: לדעת להרפות בזמן

אגו כבר אמרנו? יש את אלה שבכל מחיר יסיימו רכיבה. הקבוצה כבר הרחק באופק, הם לא רכבו חודשיים אבל הם צריכים להוכיח לעצמם משהו. אז קודם כל סחתין על הנחישות אבל מחכים לכם כבר שעה בנקודת ההתחלה, כי כל הבגדים של הקבוצה ברכב שמלווה אתכם. דבר שני, לא מרוויחים מזה כלום, להיפך, כנראה שהאימון קשה לכם מדי בשלב זה. עדיף לדעת מה הנקודה שבה צריך לוותר, להסיק מסקנות, לחזור בהדרגה לתלם, ובאימון הבא להצליח לרכוב חלק גדול יותר של האימון ואולי כבר את כולו. הגעה לסוף האימון מותשים לחלוטין עלולה להחזיר אתכם אחורה. המוטיבציה תפגע, אולי התאמצתם כל כך שתחלו למחרת. כמובן שהמשפחה יכולה לשכוח מכם באותה שבת כי אתם גמורים. בחשבון כללי של עלות מול תועלת, זה מיותר.


פורסם במגזין אופניים פברואר 2011

 
Share

 MIRI2.jpg

 

 

ofanaim_magazin199.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

panaracer.jpg

facebook.jpg

small_baner_motoofan.jpg

 

קוראים כותבים

מצאת מסלול רכיבה מענין? צילמת וידאו מגניב? הצטרף לקהילת הכותבים של אופניים! הצטרפותך תאפשר לך להוסיף ב"אזור הפרטי" אשר יופיע כאן כתבות ומסלולים, להשתתף בפורום אופניים, לנהל בלוג רכיבה, לקנות בחנות שלנו ולקבל עדכונים למייל בנושא אופניים

הניוזלטר שלנו

לקבלת עדכונים במייל על הנושאים הכי מענינים, המבצעים הכי חמים והחדשות האחרונות בנושא אופניים, הרשם לניוזלטר:

galil_ole_small.jpg

3PERY.jpg