אכילה ורכיבה על אופניים / כן יש דבר כזה

tzachi2.jpg
 צחי כנען, דיאטן קליני, מתמחה בהרזיה, מטבוליזם ותזונת ספורט, מציע כללי אצבע בסיסיים מעשיים לתזונה ושתייה נכונה, לפני, תוך כדי ואחרי אימון. 
 
מאת צחי כנען*
ר וכבי האופניים המקצוענים יודעים שתזונה נכונה לפני, בזמן ואחרי רכיבה משפרת ביצועים ספורטיביים, מונעת  פציעות, מאפשרת התאוששות מהירה וטובה ותורמת לירידה מאוזנת במשקל.  למרות זאת, מודעותם של מרבית הרוכבים החובבניים לנושא התזונה הנכונה, נמוכה ולא מוקפדת.  
גלוקוז הוא מטבע האנרגיה הבלעדי לכל איבר ושריר בגופנו (שריר הלב, הריאות, הרגליים וכו').  הוא נמצא בחלקו בכלי הדם (ונמדד בבדיקות דם שגרתיות) וחלקו נשמר בשרירים כחומר הנקרא 'גליקוגן'. אבל, למרות חשיבותו הגדולה, מאגרי הגלוקוז בגופנו מצומצמים ומסתכמים ב-300-500 גרם בלבד. כמות זו מספיקה לפעילות מתונה, כמו הליכה, שחיה או רכיבה קלה בפארק. גם התהליך האיטי של פירוק השומן לגלוקוז המתגבר ככל שהפעילות מתמשכת, לא מספק את צורכי הגוף באימון אינטנסיבי שאורך יותר משעה. 
במידה ולא נדאג לצריכת גלוקוז לפני האימון ובמהלכו, בהתאם לאורכו ולעצימותו,  ריכוז הגלוקוז בדם ירד,  נרגיש תשישות ועייפות ועצימות האימון תפחת דרמטית. תפריט יומי עתיר פחמימות (המתפרק בגוף לגלוקוז) מעשיר את מאגרי הגליקוגן בשריר, מאריך את זמן הפעילות עד תשישות ומשפר את ההישגים הספורטיביים ברכיבה. לכן, מומלץ לצרוך כמות נדרשת של קלוריות ופחמימות (כמקור לגלוקוז) מדי יום  ו"סביב" האימונים.
 אכילה לפני פעילות 
ככלל נהוג לחלק את צריכת הפחמימות לפני אימון לשני שלבים : 
השלב העיקרי המוקדם, כשעתיים עד חמש לפני הפעילות והשלב השני הסמוך לאימון – 'הקרוב', כ-30-60 דק' לפני הפעילות. שני השלבים נועדו להעשיר את מאגרי הגליקוגן לקראת האימון ולשמור על רמת הגלוקוז יציבה ככל האפשר באימון. 
בשלב 'המוקדם' (בארוחת צהריים כאשר האימון בערב) מומלץ לאכול פחמימות מורכבות כגון פסטה, תפו"א, אורז, לחם וכו' עם חלבונים מן החי ו/או תחליפים מהצומח כגון קטניות. בשלב 'הקרוב' מומלץ לאכול פחמימות קלות לעיכול, ביניהן: פירות טריים או יבשים, דגני-בוקר, לחם לבן, קרקרים עם גבינה לבנה/דבש. בסמוך מאוד לאימון אפשר לאכול חטיפי אנרגיה (המכילים מעט סיבים ושומן) או ג'לים ייעודיים. לפני אימון בוקר נדאג לצרוך את ארוחת השלב 'המוקדם' בערב הקודם ואת המזון בשלב 'הקרוב' עם הקימה, חצי שעה עד שעה לפני האימון. 
 
בשלב 'הקרוב' מומלץ להימנע ממאכלים עתירי שומן כאבוקדו, טחינה, אגוזים, חלבה ומוצרי חלב מעל 5% ומזונות מעודדי פעילות מעיים (עתירי סיבים) כמו לחם מחיטה מלאה, קרקרים מלאים ירקות, פירות טריים ויבשים (בעייתי רק בעצימויות גבוהות) קורנפלקס מחיטה מלאה, מדייסת קוואקר וכו'
20130119_IMG_9497.jpg
שתיית נוזלים מספקת היא ערובה לביצוע אימון אופטימלי. חסר נוזלים פוגע בפעילות האירובית ומגדיל את הסיכון למכות חום שעלולות להיות קטלניות. ההגדרה הרשמית לחסר נוזלים הוא איבוד למעלה מ- 2% ממשקל הגוף (למשל גבר השוקל כ 85 ק"ג ומאבד יותר מ 1.6 ק"ג במהלך האימון). לכן חובה לשתות  במשך היום,  לפני, במהלך ואחרי פעילות.  
 
כשעה לפני הפעילות  מומלץ  לשתות כ- 500 מ"ל נוזלים השווים לכ- 3 כוסות מים. קרוב לוודאי שבקיץ הישראלי, או בפעילות מוקדמת בבוקר לאחר צום, יהיה צורך להכפיל את הכמות. מניסיוני, התבוננות פשוטה בצבע השתן וחתירה לצבע כמעט שקוף היא מדד מהימן לרמת הנוזלים במשך היום. יחד עם זאת, כשעה לפני מרוץ מומלץ לרוב הרוכבים לא לשתות, כדי להימנע ממתן שתן דחוף תוך כדי פעילות.
 
 אכילה ושתייה במהלך רכיבה
תוספות והשלמות למאגרי הגלוקוז קשורים באופי הפעילות, באורכה ובעצימותה. הן יידרשו, לרוב, בפעילויות בעצימות גבוהה, כמו רכיבה, ריצה, ריקוד, שחייה, וחתירה.
ברכיבה על אופניים, הישיבה מאפשרת צריכת מזון רבה יותר, וזאת בשונה למשל מריצה – ניתן אם כך להשלים 250-300 קלוריות (כ 60-75 גרם סוכרים) לשעה. ההשלמה הקלורית חשובה לאין שיעור כאשר הרוכב  לא אכל לפני האימון, או נמצא במאזן קלורי יומי שלילי (דיאטה). ברכיבה, פעילות ארוכה במהותה, מומלץ להתחיל "בהשלמת הקלוריות"  מיד עם תחילת הפעילות, אחת ל- 15-20 דק', ולצרוך סוכרים ממקורות שונים, למשל ג'לים, סוכריות ג'ל, חטיפי אנרגיה, פירות טריים ויבשים, בייגלה ומשקאות איזוטוניים.  
קצב ההזעה בפעילות משתנה בין אדם לאדם ותלוי בטמפרטורה, בלחות, במסת הגוף, בגנטיקה, באקלום הגוף וביעילות המטבולית. לכן אין זה מפתיע שטווח ההזעה נע בין 0.3 ליטר לשעת פעילות ועד 2.5 ליטר! ברכיבה מקובל להשלים כחצי ליטר מים, בכל שעה. 
מומלץ להישקל לפני ואחרי רכיבה כדי ללמוד על משטר השתייה מול קצב איבוד הנוזלים האישי בתנאי מזג אוויר שונים. 
avatiach.jpg
 אכילה אחרי פעילות
עיתוי והרכב הארוחה תלוי באורך הפעילות, בעצימותה ובעיתוי האימון הבא. ככלל,  ההשלמה הקלורית הנדרשת לאחר אימון אינדיבידואלית לכל רוכב  אך לרוב 250-500 קלוריות יספיקו לרוב האימונים הנמשכים כשעה. לדוגמא: לאחר סיום אימון רכיבה בן 4 שעות נדרשת ארוחה גדולה ומשמעותית, לעיתים כפולה בגודלה מארוחה "רגילה".  
 
לסיכום: המלצותיי מבוססות על המידע המדעי העדכני ביותר כיום ועל ניסיוני כמטפל וכספורטאי. יחד עם זאת, מומלץ לכל הרוכבים לנסות ולהעריך את ההמלצות לגופם ולבחון האם תזונתם עונה על הצרכים הפיזיים הייחודיים להם
 
*צחי כנען, דיאטן קליני, מתמחה בהרזיה, מטבוליזם ותזונת ספורט, מרתוניסט ואיש ברזל