top_logo.png

______ ____ _____ _______-01_1.jpg

 



        

ה"ברטצל"

259.jpgאוסנת שור ומארק שור מאמני FIT - אימון כושר תיפקודי במרכז OZONE11

אימון שרירי ליבת הגוף – או בשמו הלועזי הידוע Core Training , הינו מושג בעל שימוש יתר בעולם האימונים בשנים האחרונות. 

אתלטים הודרכו "להדק את שרירי הבטן" ו"לשאוב את הבטן לעמוד השדרה" כאמצעי לייצוב ליבת הגוף. על האופניים, טריאתלטים ורוכבי אופניים מודעים לכך שליבת גוף יציבה הינה קריטית ליישום והעברת כוח לפדלים וגם על-מנת ולמנוע עומס יתר על שרירי הגב התחתון. עם זאת, יותר חשוב ומשמעותי מייצוב ליבת הגוף הוא אופן הכנת הגוף במטרה לסייע לייצוב הליבה.


בדרך כלל, חוסר ייצוב הוא הדרך של הגוף לפצות על חוסר תנועתיות במקום אחר בגוף. אימון מסורתי של שרירי ליבת הגוף מתרכז באימון ממוקד של שרירי הבטן והגב ומסתמך על מודעות וניתוב מחשבתי לייצוב ליבת הגוף. אימון זה לרוב נכשל בזיהוי התפקיד החשוב שיש לתנועתיות במקומות המרוחקים פיזית ממרכז הגוף (כדוגמת מפרקי ירך, כתף, שכמות, שוקיים וקרסוליים) לתפקוד מערכת הייצוב בזמן הרכיבה על האופניים.
אנו נוטים להתייחס להליך הרכיבה כפעילות בסיסית: הרוכב מתיישב על האוכף, הרוכב מתחבר אל הקליטים, הרוכב מפדל.
 
אף-על-פי-כן, למרות שאנחנו נראים נייחים ומקובעים על האופניים, תנועתיות פעילה מתבצעת בעת הרכיבה. יציבה טובה של פלג הגוף העליון, אפילו בתנוחה נייחת, מערבת פשיטת עמוד השדרה הטוראקלי (של בית-החזה) באופן פעיל, בניסיון להזדקף כנגד כוח המשיכה. כשכוח הכבידה מושך אותנו לכיוון תנוחה הדומה למצב של גיבנת, על הגב העליון שלנו לעבוד בכיוון ההפוך כדי לשמור אותנו זקופים. הגוף שלנו מאוד מתוחכם. אם המוח שלנו נותן פקודה לבצע, אך אין לנו את התנועתיות באזורים בהם נדרשת תנועתיות, כדוגמת עמוד השדרה הטוראקלי והקרסוליים, הגוף יאלץ למצוא דרכים חלופיות להפקת התנועתיות, כדוגמת הגב התחתון.
 
לתרגיל המתיחות של החודש ניתן השם "ברטצל" (Berttzel) על שמו של אחד מהתרפיסטים המובילים בתחומו בעולם כיום, גריי קוק (Gray Cook) לאחר ש"הניח" את אחד ממאמני הכוח המובילים בתחומו בעולם, ברט ג'ונס (Brett Jones) בתנוחת המתיחה. 
 
התועלת היא שמתיחה זו מציבה שרשרת תלת-ממדית של אירועים שבדרך כלל משפיעים אחד על השני. יתגלה וייחשף כל קיצור שרירי הירך הקדמית (הארבע ראשי) או של שרירי כופפי הירך (המותן כסל) ברגל שמאל. כמו-כן, גם ייחשף ויורגש כל קיצור של שרירי האגן (Piriformis) והישבן (Glute) או של שרירי הגב-התחתון כשרגל ימין כפופה לפנים, וההיפך במתיחה לצד השני. לבסוף, כאשר תנוחה זו מוחזקת, פיתול עמוד-השדרה יחשוף את הגוף לכל גירעון תנועתי שעשוי להיות באזור זה. תנועתיות עמוד-השדרה של בית-החזה והגב העליון, משפיעה משמעותית על מכאניקת חגורת הכתפיים ואף עשויה להוות סיבה נסתרת לבעיות כתפיים.
 
לשכב על הצד כשהראש מונח על מגבת מקופלת או כל הגבהה נוחה אחרת כך שמנח הצוואר נישאר ניטראלי בהמשך לעמוד השדרה. על הצוואר להיות נינוח ומשוחרר כל זמן ביצוע המתיחה. לאחוז את קרסול או את כף הרגל של הרגל התחתונה (הקרובה לרצפה) עם היד הנגדית (זאת שרחוקה מהרצפה). להעביר את הירך לאחור כמה שניתן ולכופף את הברך כמה שניתן. 
 
להחזיק את הברך של הרגל השנייה (העליונה - זו הרחוקה מן הרצפה) עם היד הנגדית (התחתונה- הקרובה לרצפה) ולקרב את הברך כמה שניתן למרכז הגוף. ברגע שהצלחתם לאחוז מנח זה, וכששתי הרגליים לפותות היטב, המשיכו לשלב הבא.
 
השלב הזה במתיחת ה"ברטצל" הוא פיתול מקסימאלי של הכתפיים מהרצפה לכיוון השמיים. כשבית החזה פתוח, ודאו שהצוואר במנח ניטראלי. אז, הסתכלו באיטיות וסובבו את הראש עם כיוון תנועת הפיתול להגברת תנועת פיתול הכתפיים. אם אינכם מגיעים לאחוז בקרסול מאחור, ניתן להשתמש ברצועה קטנה או מגבת עד שהגמישות מאפשרת לעשות זאת. כמו-כן לדאוג לשמר את כפיפת הירך ברגל העליונה מאחר והיא מגנה על הגב התחתון ומשפיעה על פיתול המתיחה של הגב העליון. בזמן המתיחה, לקחת נשימות סרעפתיות עמוקות ולהרפות.

בשום שלב לא ליצור עומס על הצוואר. כמובן, אם מורגש כאב, זוהי אינה מתיחה. כאב עלול להעיד על פציעה נסתרת. במידה ומורגש כאב, חפשו ייעוץ רפואי מקצועי. 

הכתבה פורסמה בגיליון 173 של מגזין אופניים המודפס
 
Share

 MIRI2.jpg

 

 

ofanaim_magazin199.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

panaracer.jpg

facebook.jpg

small_baner_motoofan.jpg

 

קוראים כותבים

מצאת מסלול רכיבה מענין? צילמת וידאו מגניב? הצטרף לקהילת הכותבים של אופניים! הצטרפותך תאפשר לך להוסיף ב"אזור הפרטי" אשר יופיע כאן כתבות ומסלולים, להשתתף בפורום אופניים, לנהל בלוג רכיבה, לקנות בחנות שלנו ולקבל עדכונים למייל בנושא אופניים

הניוזלטר שלנו

לקבלת עדכונים במייל על הנושאים הכי מענינים, המבצעים הכי חמים והחדשות האחרונות בנושא אופניים, הרשם לניוזלטר:

galil_ole_small.jpg

3PERY.jpg